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健康な体を保ち、病気を予防するためには、普段から
バランスのとれた食事をこころがけることが大切です。
しかし、現代人は忙しさや体調などから、毎日バラン
スの良い食事をとれないことも多く、不足分をサプリ
メントなどで補っています。
とくに野菜は、1日の摂取量の目安とされる350gを
摂る事が難しく、各種ビタミン類やミネラル類のほか、
食物繊維も不足しがちです。
食物繊維は野菜に多く含まれ、腸を動かし老廃物の排
出を助ける役目をしているため、摂取することで便秘
の改善にも役立ちます。
普段の食事での不足分は、繊維が豊富な野菜が原料と
なっている青汁で補うこともできますが、製造してい
る会社や商品によって、繊維の量は違っているので、
自分に合ったものを選ぶことが重要です。
青汁の原料は、飲みやすい大麦若葉をはじめとして、
栄養価の高い明日葉やケール、よもぎやゴーヤなどが
あります。
メーカーによって甘味料やレモンなどを配合し、飲み
やすく工夫されているものがほとんどで、水や牛乳に
も溶けやすいため、毎日の栄養補助食品として飲む習
慣にすることもできます。
食物繊維が老廃物を排出することで、便通の改善だけ
でなく、栄養の吸収も良くなり、体全体の美容にも
役立ちます。

美容、健康、体力の維持など、身体をよりよく保つた
めには食物から摂取する栄養素が必須と言えます。
女性は特に、いつまでも美しくあるために、野菜や果
物などの1日の摂取量などを意識している方が多いの
ではないでしょうか。
例えば、美容によいとされるキウイですが、キウイに
はビタミンCやカリウム、葉酸や食物繊維など様々な栄
養素が豊富に含まれていますから、1個食べるだけで
もかなりの美容効果を期待出来ます。
食物繊維に関しては、小さなあの1個を食べるだけで、
1日に必要な分の13%から15%が摂取出来ますから積
極的に取りたい果物と言えるでしょう。
食物繊維は、腸内を健康に保ち、老廃物を体外に排出
するという女性にも男性にも嬉しい働きを持っており、
成人の1日の摂取量の目安は重さにするとだいたい20g
ほどです。
果物を食べる習慣があまりなく、日常のご飯のお供に食
物繊維を取りたいという方には、ひじきがよいでしょう。
ひじきは海藻の中でも特に繊維が多く、100g食べるこ
とで、1日に必要な食物繊維20gを簡単にクリアーするこ
とが出来るのです。
栄養素は目に見えないので、必要量をそれぞれの食物がど
れだけ含んでいるのかを頭に入れておくのもよいのではな
いでしょうか。

不溶性食物繊維は、ひじきやワカメ、大豆などに多く
含まれる栄養分です。水溶性食物繊維とは違った働き
をしてくれるものです。水分をよく吸う性質があるた
め、腸内に入ると体積を増やして便の排出を促す働き
をします。歯ごたえのある根菜類などにも多いことか
らも分かるように、とても繊維がしっかりとしている
ものです。ゴボウにも実に多く含まれている成分です。

便秘を予防する効果が極めて高い成分です。水溶性食
物繊維とともに摂取することで、便秘予防以外の健康
効果も得ることができます。ひじきなどの海藻類にも
含まれるものですから、積極的に利用するのがおすす
めです。大豆の場合は、おからの部分に多く含まれて
いるのが特徴です。豆腐を食べるのも健康的ですが、
製造過程で発生する副産物のおからも、安価でありな
がらも高タンパクで低脂肪で食物繊維がとても豊富な
のです。

2種類の食物繊維を不足させないようにすることが健康
維持のためになります。主食は白米から玄米や麦飯に変
えるだけでも、食物繊維の摂取量を大幅に増やすことが
できます。食物繊維が豊富な野菜は、よく噛んで食べる
必要があるのですから、唾液の分泌を促進することがで
きます。唾液がよく出ることで虫歯も予防できます。

1日の摂取量が男女共に5gほど不足している食物繊維赤かぶ01
ですが、特に不足しがちなのが野菜に多く含まれる水
溶性食物繊維です。水に溶けやすい食物繊維は、大便
を粘り気のある状態にしてくれ、コレステロールなど
有害物質の排出も助けてくれる栄養素です。腸内に長
く老廃物が溜まり、便が硬くなってしまっている人や
、便秘に悩んでいる人は積極的に摂ることをオススメ
します。
でも、どんな野菜に多く含まれているのでしょうか。
水に溶けやすい食物繊維は、大きく分けて3つがあり
ます。サラサラとしたペクチンは、果物やキャベツや
芋類など、水分量の多い野菜、果物に多く含まれてい
ます。ネバネバとしたヘミセルロースとガム質は、海
藻類や大豆や麦に多い栄養素です。
野菜や果物の中では、エシャロットやプルーンの含有
量が多いですが、身近にある食べ物ではキウイフルー
ツでの摂取が簡単です。100g当たり0.7g、不溶性食物
繊維と合わせると100g当たり合計2.5g含まれているの
です。2個食べるだけで、食物繊維の不足分が賄える計
算です。
海藻類では、わかめやコンブの含有量が多いです。キノ
コ類では、シイタケやナメコに多く含まれています。た
だしきくらげは、食物繊維の含有量は100g当たり57.4g
ですが、ほぼ不溶性食物繊維のみです。
1日のお食事の中でキウイときくらげ、どちらも摂取す
ると、食物繊維がバランスよく摂取できます。

1日に摂取したい栄養の量は男女別になっており、ほとん
どの栄養素が男性のほうが摂取量が多いです。
しかし、鉄に関しては生理のある女性のほうが目標量が多
くなります。

鉄の1日の摂取基準は、成長期の15歳から17歳は男性
が9.5mgで、女性は生理のない人が7.5mgですが
、生理のある人は10.5mgで男性よりもたくさん必要
となります。

18歳から29歳の男性は7.0mgで、女性は生理のな
い人は6.0mg、生理のある人は10.5mgです。

30歳から69歳の男性は7.5mg、女性は生理のない
人は6.5mg、生理のある人は11.0mgです。

70歳以上は男性が7.0mg、女性が6.0mgです。

また、妊娠中・授乳中は推奨量が増えます。妊娠初期と授
乳期は+2.5mg、中期・末期は+1.5mgです。

1日の耐容上限量は生理のない人が50mg、ある人が
40mgです。

鉄のおよその目安量は、豚レバー50gで6.5mg、
鶏レバー40gで3.6mg、ホウレンソウ100gで
2.0mg、カキフライ3つ((60g)で1.5mg
です。

鉄は取りすぎると、肝臓にたまり肝機能障害を起こす
リスクが生じます。

中高年以上の男性や閉経した女性は、鉄のサプリメント
は必要ありません。
閉経後も漠然と鉄サプリを使用し続ける女性が少なくあ
りませんが、危険ですので、直ちに使用を中止すること
をお勧めします。

不溶性食物繊維の性質

| 未分類 |

}PgžxQ食物繊維は、水に溶けやすいタイプと水に溶けにくい
タイプの2種類のタイプがあります。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は、糸状に長い筋でザ
ラザラ、ボツボツしている特徴があります。穀類や豆
類、野菜などに多く含まれ、カニやエビの表皮にも含
まれています。特性としては、保水性が高いことです
。水に溶けにくいため、胃や腸で水分を吸収して大き
く膨らみます。膨らむことにより、腸を刺激するため
、蠕動運動が活発化することで、消化管を通過する時
間を短縮させることができ、便通を促進します。また
、繊維状、蜂の巣状、ヘチマ状など繊維の形に特徴が
あります。よく噛んで食べることになるため、食べ過
ぎを防いだり、顎の発育を促進してくれるため、歯並
びが良くなります。
食物繊維は、大腸内で発酵・分解されることで、善玉
菌のエサになるため、ビフィズス菌などが増えます。
腸内環境がよくなることで、整腸効果を得ることがで
きます。ただし、食物繊維は、たくさん量をとればい
いものではないため、腸の働きが低下している状態で
、急にたくさん食べると悪くなるケースもあるため注
意が必要です。特に、水分が不足している状態で水に
溶けにくい食物繊維を摂取すると便が硬くなり、便秘
が悪化するケースもあります。

水溶性食物繊維の性質

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食物繊維には2種類ありますが、そのうちの1つである
水溶性食物繊維は水に溶ける性質をもった食物繊維で、
水分を保持する力が強いのが特徴です。海藻や野菜、
果物などに含まれており、水を吸収すると粘稠性のあ
るゲル状となり、ゆっくりとお腹の中を移動していき
ます。そのためお腹に長くとどまり、お腹をすきにく
くする効果がある他、糖質の吸収速度をおだやかにし
てくれるので、食後の血糖値の急激な上昇を抑制する
効果もあります。また、糖質だけでなく、脂肪分が吸
収されるのも抑制してくれるため、コレステロールや
中性脂肪の値の上昇を防ぎ、生活習慣病の予防につな
がります。
この食物繊維はお腹の調子が悪くてお悩みの人にも嬉
しい効能を持っています。食物繊維が胃や小腸で吸収
されずゆっくりと移動していく過程で、不要な食べか
すなどを取り込みながら大腸へ運ばれ、その水分保持
力で便を柔らかくするため、便が硬くて悩んでいる人
にはぴったりの食物繊維となっています。さらに、腸
内でビフィズス菌などの善玉菌のエサとなって、善玉
菌を増やすことで腸内環境を整える働きがあるため、
便秘だけでなく下痢の改善にも役立ちます。
もう一つの食物繊維である不溶性食物繊維と併せて摂
取することで、よりお腹の調子を整えてくれるので、
バランスよく2つの食物繊維をとることが大切となり
ます。

ビタミンをCだけ単独で摂取するよりもマルチビタミン赤トウガラシ
の方が手っ取り早い、ミネラルもカルシウムとカリウム
をそれぞれ単独で購入するよりもマルチミネラルのほう
が便利だ、と思っている人が多いようですが、少し注意
が必要です。

ビタミンやミネラルの欠乏症は起こりやすいものと起こ
りにくいものがあります。ビタミンやミネラルの中には
欠乏症よりも過剰症になりやすいものもあります。
また、欠乏症よりも過剰症の方が命に関わりやすいもの
もあります。

例えば、ヨウ素は日本人では不足することはまずありま
せん。むしろ過剰症のほうが心配です。
それなのに、マルチミネラルのサプリを摂取したのでは
過剰摂取となってしまうおそれがありますので、注意点
の1つです。

また、カリウムは汗に出てしまうから不足しやすいと言
う店員もいますが、通常の食事をしていれば、そう簡単
に血液中のカリウムが低下することはありません。腎機
能が正常であれば、尿細管でカリウムを血中に再吸収し
ますので、血中のカリウム濃度は常に一定範囲に保たれ
ます。

夏場に熱中症予防のために水分補給としてスポーツドリ
ンクを飲めば、カリウムも補給できます。また、野菜や
果物や芋類にも含まれていますので、拒食症の人や下痢
や嘔吐が続いている人や腎機能に問題のある人以外は、
カリウムを補う必要はないでしょう。

下痢や嘔吐が続き血液中のカリウムが低下した時でも、
医師は慎重にカリウムを補給します。点滴で補給する場
合は心電図をつけて、異常がないか確認しながら補給す
るくらいです。

過剰摂取のほうが危険なので、むやみにマルチミネラルを
使うことはお勧めできません。

食物繊維の特徴について

| 未分類 |

食物繊維とは主に野菜やイモ類、穀物、果実、海藻類
などに多く含まれている物質であり、大腸の動きを円滑
にするため、便秘などの腸疾患や動脈硬化、胆石など
の予防に効果的であります。
また、最近の代謝性疾患予防及び治療に関連し、食物
繊維の重要性が大きく認識されています。
食物繊維は水に対する親和性に従って水溶性と不溶性
に分けることができます。
水溶性食物繊維は果物に多く含まれているペクチン質
や海藻多糖類などであり、不溶性食物繊維はセルロー
ス、リグニンなどがあります。
食物繊維は繊維質が多く、胃や大腸に入ると多くの水
分を吸収して保持させ、空腹感を減らすのでダイエッ
ト食品としても人気であります。
特に、食べても消化、吸収されずにそのまま腸の中を
通過して腸の動きをスムーズにし、宿便や老廃物を排
泄させる優れたデトックス効果があります。
その他にも食物繊維は糖質代謝に影響を与え、血糖値
の上昇を抑制する効果があります。
糖尿病はインスリンの機能低下で血液中の血糖値が上
昇することになります。
セルロースなどの食物繊維は糖質が小腸へ移動するこ
とを遅延させると同時に、糖質の消化管での吸収を阻
害し、血糖値の上昇を抑制する作用をします。